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Thema des Monats Mai: Erhitzbare Öle

In Ihrer Küche geht es oft heiss her? Kartoffelkroketten frittieren, Gemüse im Wok kräftig anbraten oder gar ein Steak brutzeln? Erfahren Sie, welche Sorten erhitzbarer Öle es gibt und wie man sie in der Küche verwendet.

Schnell entstehen beim Erhitzen Temperaturen, denen die meisten nativen Pflanzenöle nicht standhalten. Sie fangen an zu qualmen und unangenehm zu riechen: Der sogenannte Rauchpunkt ist erreicht, schlimmstenfalls gar überschritten. Ein sicheres Zeichen dafür, dass sich wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren zersetzt haben, Vitamine zerstört sind und sogar gesundheitlich bedenkliche Substanzen entstehen. Was tun? Das Öl entsorgen und ein hitzebeständiges verwenden. Davon gibt es unter den nativen Ölen nur eine begrenzte Auswahl. Über die Erhitzbarkeit entscheidet das Fettsäurespektrum: Je höher der Anteil gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren, desto höher die zulässigen Temperaturen.

Bratöl

Der Name sagt es schon: Dieses Öl verträgt Brathitze und damit Temperaturen um die 200 bis 210 Grad Celsius. Meist wird es aus speziellen Sonnenblumenzüchtungen gewonnen. Das Ziel der Züchtung: ein erhöhter Ölsäuregehalt. Denn diese einfach ungesättigte Fettsäure gilt als recht hitzestabil; beim Braten, Backen oder Frittieren wird der gefährliche Rauchpunkt erst bei sehr hohen Temperaturen erreicht. Wird Bratöl zusätzlich mit Wasserdampf behandelt – man erkennt das am Etikett durch Hinweise wie »gedämpft« oder »desodoriert« –, so zersetzen sich ausserdem unerwünschte Fettbegleitstoffe. Dem ernährungsphysiologischen Wert eines Öles tut das kaum einen Abbruch, die Hitzestabilität hingegen wird sichergestellt. Auch Geschmacksstoffe werden durch den Wasserdampf beseitigt. Für das Backen feiner Rührkuchen, Muffins oder Quark-Öl-Teige durchaus ein Vorteil.

Kokosöl

Die Kokospalme mit ihrem aufrechten Wuchs und den typisch gefiederten Blättern gehört wohl zu jedem Südseetraum. Ihre grossen reifen Samen – das, was man hierzulande Kokosnuss nennt – beherbergen ein festes, fettreiches Fruchtfleisch (Kopra). Wird dieses zerkleinert, gepresst und filtriert, ist das Resultat natives Kokosöl: Je nach Umgebungstemperatur ein flüssiges Öl oder festes Fett – der Schmelzpunkt liegt bei 23 bis 25 Grad Celsius. Das Besondere am Kokosöl ist der hohe Gehalt (etwa 85 Prozent) an gesättigten Fettsäuren. Davon haben wir in der typisch westeuropäischen Ernährung eigentlich genug, schliesslich setzen sich tierische Fette fast ausschliesslich aus solchen Fettsäuren zusammen. Doch Kokosöl unterscheidet sich von Butter und Co.: Die mittelkettige Laurinsäure macht den Haupt-Fettsäureanteil aus. Ihr sagt man bei der Ernährung viel Positives nach. Und das ist nicht der einzige Pluspunkt: Kokosöl verträgt Temperaturen bis zu 200 Grad Celsius und ist daher ideal für Wok, Fritteuse und Bratpfanne.

Olivenöl

Von hellgrün bis tiefdunkel, von mild über fruchtig bis hin zu grasig und fast ein wenig kratzig – ähnlich wie beim Wein entscheiden die Sorte, der Standort und auch das Klima über den Geschmack der so beliebten mediterranen Spezialität. Dementsprechend kann auch die Fettsäurezusammensetzung variieren. Fest steht aber, dass Olivenöl zum Grossteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, der Durchschnittswert liegt bei 70 Prozent. Der Rest sind etwa vierzehn Prozent gesättigte und neun Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein wahres Multitalent also: ernährungsphysiologisch wertvoll für die kalte Küche und hitzestabil genug, um auch zum Braten und Backen verwendet zu werden. Temperaturen von 180 Grad Celsius sollten aber nicht überschritten werden.

Rapsöl

Eines vorneweg: Zum scharfen Anbraten eignet Rapsöl sich nicht, zum schonenden Dünsten und Kochen sehr wohl. Schaut man sich die Inhaltsstoffe an, so ist auch klar warum: Rapsöl besteht zu mehr als 50 Prozent aus der einfach ungesättigten, recht hitzestabilen Ölsäure. Die verbleibenden Fettsäuren aber sind vorrangig mehrfach ungesättigt. Ernährungsphysiologisch sehr zu begrüssen, denn vor allem die wichtige Alpha-Linolensäure hat im Rapsöl einen Anteil, den andere Pflanzenöle nicht erreichen. Und als wäre das nicht genug, besticht Rapsöl mit einem hohen Vitamin-E-Gehalt. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Rapsöl als Basisöl in jeder Küche. Auch geschmacklich ist das zu unterstreichen: Rapsöl mit seiner nussigen Note passt in Dressings, Saucen und zum Verfeinern vieler Gemüsegerichte. Wer es etwas milder mag, dem sei Rapskernöl empfohlen. Hier wurde vor dem Vermahlen die Rapssaat von der Schale befreit.

Übrigens: Die meisten konventionellen Öle sind raffiniert. Das heisst: Die Saaten werden mit starkem Druck und hohen Temperaturen gepresst, anschliessend mit verschiedensten Chemikalien entschleimt, entsäuert und entfärbt. Das Ergebnis ist ein hitzestabiles Öl, dessen ernährungsphysiologischer Wert aber deutlich gemindert wurde. Daher ist die Raffination für Bio-Öle nicht zulässig.